Siempre que hacemos actividad física o practicamos algún deporte en el cuerpo se produce un trabajo muscular. Si no tenemos los cuidados necesarios como la hidratación correcta, la ingesta de alimentos necesario para la recuperación y el descanso, podemos sufrir lesiones o desgaste muscular.
En este artículo te contamos 4 puntos importantes para cuidar a tus músculos después de una sesión de actividad física.
1. Hidratación
Es fundamental que antes, durante y después de cada entrenamiento, caminata o partido del deporte que realices, ingieras abundante agua. Cuando transpiramos, el cuerpo pierde distintas sales y minerales fundamentales por lo que es importante mantener la hidratación en buenos niveles. El agua colabora con la circulación sanguínea necesaria para hacer llegar los nutrientes y el oxígeno a los músculos.
A su vez, las bebidas deportivas o isotónicas post-entrenamiento son buenas para recuperar algunas de las sales y los minerales que hemos perdido para contribuir con la recuperación de todo el organismo.
2. Recuperación activa
Cuando hacemos gimnasia nuestros músculos se encuentran muy activos. Al terminar la actividad física, para hacer que el músculo trabajado se reponga, se recomienda hacer una recuperación activa. Esto quiere decir que no dejamos de hacer ejercicio de un momento a otro, sino que lo hacemos paulatinamente.
¿Sabías que existen dos tipos de recuperación muscular?
→ Recuperación pasiva: se trata de dejar que el cuerpo se recupere por sí mismo, compensando lo antes posible la carga del entrenamiento que hayamos hecho.
→ Recuperación activa: Consiste en influir positivamente en el proceso de regeneración, estimulando al cuerpo para que se recupere. Por ejemplo, continuando con el movimiento luego del entrenamiento.
Por ejemplo, si saliste a caminar, podés disminuir el paso los últimos minutos antes de detenerte. Si realizaste un entrenamiento en el gimnasio, volvé caminando suave para bajar de a poco la intensidad de los movimientos. Si saliste a correr al parque, trotá los últimos minutos antes de parar. De esta manera, tus músculos tendrán una mejor recuperación y menor desgaste.
3. Dale a tu cuerpo los ingredientes que necesita
Cuando finalices el entrenamiento, es importante reponer las sales y minerales (como mencionamos previamente) y darle al cuerpo alimentos que lo ayuden a que se reponga.
Algunos ingredientes recomendados después de un entrenamiento, caminata o ejercicio físico, son:
- Huevo: fuente de proteína para favorecer al músculo y su desarrollo.
- Chocolate puro, con más de un 90% cacao.
- Arándanos: un poderoso antioxidante que ayuda al cuerpo a combatir el estrés oxidativo.
- Banana: conocida como la fruta de los deportistas, aporta azúcar, lo que favorece la recuperación, y minerales como el potasio, que ayuda a evitar calambres.
- Pescado, que contiene omega 3, un potente antiinflamatorio que favorece la recuperación muscular.
- Palta, otro antioxidante natural que aporta vitaminas y potasio.
- Té verde que, dentro del mundo de las infusiones, es excelente para la recuperación muscular después de la actividad física.
- Carnes de todo tipo (cerdo, vaca, pollo, pavo, etc.) por su aporte proteico.
Cuidado con los dolores post-entrenamiento
Existen distintos tipos de molestias que pueden aparecer cuando una persona termina de hacer actividad física. Algunos son normales, como consecuencia de la exigencia muscular, y otros pueden implicar lesiones. Para evitar un desgaste muscular es importante prestar atención a estas molestias y acudir al médico en caso sea necesario.
4. La importancia del descanso
¿Sabías que, durante el sueño profundo, se produce gran parte de la recuperación muscular? El descanso luego de entrenar es fundamental para que el músculo pueda regenerarse correctamente. Si hacés ejercicio a la mañana temprano, podés dormir una breve siesta vespertina; en cambio si entrenás por la tarde, podés programar ir a dormir temprano por la noche.
Para un descanso más profundo, podés sumar una ducha de agua caliente antes de ir a dormir, la ingesta de algún té relajante o de hierbas y evitá llevar el celular a la cama.
Ante cualquier duda te sugerimos consultar con tu médico clínico o deportólogo de cabecera.
Fuentes:
10 claves para mejorar tu recuperación muscular después de correr en una competencia, OSDE
9 alimentos para la recuperación muscular de forma natural, Fisiocrem Blog
Recuperación muscular: cómo acelerarla con estos 8 consejos, Adidas Runners Blog
